クールダウンの効果・方法まとめ!知っておきたい重要性とは?

運動をした後のクールダウンの効果的な方法や筋肉をクールダウンできるストレッチ方法についてまとめました。
運動をして筋肉を使ったら、ストレッチなどの効果的な方法でクールダウンをすることが大切です。
クールダウンの方法をチェックして効果を出していきましょう。

目次

  1. 運動した後に筋肉を休めるクールダウンの方法を知りたい
  2. クールダウンをする効果とは?
  3. 運動後に徐々に心拍数を落とすクールダウンの方法
  4. 運動による筋肉の負荷をおさえるストレッチの方法
  5. 下半身と上半身のクールダウンに最適なストレッチ方法
  6. クールダウンをする時のポイント
  7. 運動前にはウォーミングアップも大切!
  8. ウォーキングからランニングに入って血流を促す
  9. 体が温まったらストレッチを行おう
  10. 運動後は効果的なクールダウンを行おう!

運動した後に筋肉を休めるクールダウンの方法を知りたい

運動をしたらクールダウンが大切

筋トレや水泳、ランニング、フットサルなどいろいろなスポーツがありますが、どの運動にも共通して言えるのがしっかりとクールダウンをする必要があるということです。
運動後は疲れてそのまま休んでしまいがちですが、クールダウンをしておかないと翌日に筋肉痛になったりといったことが起こってしまうので、意識的にクールダウンをしていくことが大切。

運動後にクールダウンをしておけば、筋肉や心臓への負担を最小限にすることができ、翌日につらい筋肉痛に悩ませられることも少なくなります。
特に運動をあまりしていない人が急に運動をすることになった場合はクールダウン&ウォーミングアップが重要。
基本的なことをおさえることによって、運動後も快適に過ごせるのでクールダウンしてみてくださいね。

効果的なクールダウンの方法をチェックしよう

「運動後のクールダウンはどうやれば良いの?」「クールダウンの方法を知って、翌日も快適に過ごしたい!」という場合に役立つクールダウンの方法についてまとめました。
運動前のウォーミングアップ方法もまとめたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
運動を楽しんだ後にぜひやっておきたいクールダウンの方法をチェックして、体を動かしていきましょう!

クールダウンをする効果とは?

筋肉に溜まった疲労をストレッチが排出する効果

運動後にクールダウンをする効果としていろいろなことがあげられますが、まずおさえておきたいのがクールダウンをすることによって筋肉に溜まった疲労を排出できるということです。
運動をしている時は、筋肉に負荷がかかり、疲労が溜まっているのがポイント。
筋肉に疲労が溜まったままで放置しておくと、筋肉痛の原因になってしまいます。

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筋肉の疲労を排出できるようなクールダウンストレッチを行うことによって、筋肉の疲れを癒し、翌日を健全な状態で過ごすことができるようになります。
運動をして体を動かした後は疲労回復に努めることも大切。
特にあまり運動をしていない人の場合は、想像以上に筋肉に疲労が溜まっていることがあるので積極的にクールダウンしていきましょう。

筋肉や心臓に負担をかけないようにする効果もある

運動をしている時は、筋肉と心臓が協力しあって血液を循環させています。
運動を終えると、筋肉内にあった血液が他の内臓へと戻っていくのですが、この時に急に運動をやめることによって筋肉内の血液が戻りにくくなり、血流が滞ってしまう場合があるので要注意。
そうなるとめまいをはじめとした体調不良につながるので、クールダウンは大切です。

急に運動をやめるのではなく、徐々にクールダウンしていくことによって筋肉から全身へと血流を戻すことができるようになります。
徐々に体の状態を運動から平常の状態に戻していくのがクールダウンの大きな目的。
体への負担をなるべく減らし、健康的に運動を終えるためにもクールダウンは重要なポイントになります。
ぜひクールダウンを行ってくださいね。

運動後に徐々に心拍数を落とすクールダウンの方法

遅くジョギングをして呼吸を落ち着かせる

それでは、具体的なクールダウンの方法をチェックしていきましょう。
運動が終わったら、まずは軽くジョギングをしていきます。
「遅いかな?」と思うくらいの速度のジョギングで大丈夫。
息が上がっている状態から徐々に呼吸が落ち着いてくる程度のスピードのジョギングをしましょう。
こうすることで体に負担をかけずに血流を良くすることができます。

深呼吸をしながらウォーキングをする

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遅めのジョギングをしながら呼吸が整ってきたら、次にウォーキングをしながらクールダウンをします。
深呼吸をしながらウォーキングをして、呼吸を正常な状態に戻していきましょう。
深呼吸をすることによって血流が促進され、体全体に酸素と血液がしっかりと行きわたるようになります。
しっかりと呼吸が整い、落ち着いた状態になったらOK。

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運動による筋肉の負荷をおさえるストレッチの方法

呼吸が整ったら筋肉をクールダウンさせるストレッチに入ろう

ジョギングからウォーキングへと移り、しっかりと呼吸が整ってきたら血流が滞りなく全体へと渡っている状態になっています。
必要な酸素もしっかり取り込めているので、体への負荷はだいぶ減っているでしょう。
呼吸が整ったら、次は筋肉をクールダウンさせていきます。
たくさん使って疲労が溜まった筋肉をクールダウンさせるためにはストレッチを行うのがポイント。

筋肉をたくさん使った後に急に休めてしまうと疲労が蓄積されたままになって翌日の筋肉痛の原因になってしまいます。
そうならないようにストレッチをすることによって徐々に疲労を排出していきましょう。
ストレッチをするだけでも体の調子が全く変わってくるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

負荷がかかった筋肉をゆっくりストレッチする

nira_mamaさんの投稿
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筋肉をクールダウンさせるためには、運動をしている時に最も負荷がかかった筋肉を中心にストレッチをしていきます。
筋肉をゆっくりとのばしたり、縮めたりすることによって筋肉の疲労を排出していくのがポイント。
無理をせずに呼吸を整えながらゆっくりと行うことが大切になります。
全体をしっかりストレッチすることができたら、クールダウンの完了。

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下半身と上半身のクールダウンに最適なストレッチ方法

下半身におすすめのストレッチ方法

それでは、クールダウンに取り入れたいストレッチ方法を具体的に見ていきましょう。
寝っ転がりながら簡単に行うことができるクールダウンのストレッチ方法なので、疲れている時もゆっくりできるのが嬉しいポイントです。
たくさん使った下半身の部分をゆっくりのばしながらストレッチしていきましょう。
動画もチェックして行ってみてくださいね。

上半身におすすめのストレッチ方法

下半身だけでなく、上半身のストレッチも行っていきましょう。
座った状態で首をのばしたり、腕の筋肉を伸ばすことで効果的にクールダウンをすることができます。
座った状態なのでゆっくりと自分のペースに合わせてできるのが特徴。
気持ちも落ち着かせながら、ゆったりとストレッチを行ってみてくださいね。
終わった頃には体がリフレッシュされているはずです。

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クールダウンをする時のポイント

運動後10分開けずにクールダウンに入る

クールダウンをする時に気をつけておきたいのが運動後10分以内にクールダウンを行うということ。
運動後に休みすぎてしまうと筋肉が冷えて、クールダウンの効果が落ちてしまいます。
クールダウンの重要なポイントは徐々に呼吸を整え、筋肉の疲労を排出すること。
運動後はすぐに休みたくなるかもしれませんが、徐々にクールダウンをしていくことが大切です。

体の様子を見ながらクールダウンする

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クールダウンのジョギングやストレッチなどは体の様子を見ながら行っていきましょう。
体の状態を見て、苦しくならないようにクールダウンしていくことが大切になります。
ストレッチも体の負担にならないようにゆっくりと行っていくことが大切。
全体の筋肉を伸ばすように無理せず行ってくださいね。

運動前にはウォーミングアップも大切!

運動前に筋肉をほぐし、怪我を予防する

shihoiwazakiさんの投稿
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クールダウンも大切ですが、運動前のウォーミングアップも大切。
ウォーミングアップをすることで筋肉をほぐしておくことで、予期せぬ怪我を予防することができます。
筋肉が動き出していないのに急に動かすと怪我の原因になるので気をつけてくださいね。

運動の能力を上げる

ウォーミングアップをして血流を上げることによって運動のパフォーマンスを上げるのもポイント。
血流がしっかりと回っている状態でなければ発揮できないパフォーマンスもあるので、ウォーミングアップをして体の状態を整えていきましょう。

ウォーキングからランニングに入って血流を促す

ウォーキングで少しずつ心拍数を上げる

mikaringo0804さんの投稿
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ウォーミングアップでは少しずつ血流を促していくことが大切になります。
まずはウォーキングから入りましょう。
ウォーキングをすることで心拍数を徐々に上げていき、体が運動をしやすい状態を作っていきます。

ランニングを移行して体を温め、筋肉を動かす

runningman1106さんの投稿
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ウォーキングで徐々に心拍数が上がってきたら、次に軽いランニングに入ります。
軽くランニングをしてウォーミングアップをすることでさらに心拍数が上がって体が温まるのがポイント。
また、筋肉も徐々にほぐされて効率的に運動しやすくなります。

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体が温まったらストレッチを行おう

運動で主に使う部分をストレッチする

ランニングをして十分に体を温められたら次にストレッチに入ります。
運動で使うことが予想される部分の筋肉を重点的にストレッチしていきましょう。
無理にストレッチせず、ゆっくりと筋肉を伸ばすように行っていくのがポイントです。

10分ほどしっかりストレッチしよう

10分ほど時間をかけてじっくりと体の筋肉を伸ばしていきます。
全体の筋肉が伸び、血流も良くなったらウォーミングアップも完了。
ウォーミングアップ後には体が軽くなり、いつも以上にパフォーマンスしやすい状態になっているのではないでしょうか。
このようにクールダウンとウォーミングアップ共に運動をするためには大切なので、取り入れてくださいね。

運動後は効果的なクールダウンを行おう!

クールダウンをしっかり行っていれば、体に負担をかけずに運動を楽しむことができます。
運動をする時はクールダウンやウォーミングアップの基本をおさえて行ってみてくださいね。

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