便秘解消におすすめの簡単レシピ!お腹をスッキリさせる食べ物や食材は?

便秘解消に役立つ食材を活用した簡単レシピ・メニューについてまとめました。
便秘を解消したい場合は効果的な食べ物を使った簡単レシピでメニューを組み立てるのがおすすめ。
便秘解消にぴったりな食材メニューを組み合わせて簡単レシピを活用していきましょう!

目次

  1. 便秘を解消できる食材や簡単レシピを知りたい!
  2. 便秘になる原因とは?
  3. 便秘を解消するためには2種類の食物繊維を含む食材が大切
  4. 乳酸菌とオリゴ糖の食材を併用したレシピで便秘を解消
  5. ビタミンEを含んだ食べ物も便秘解消に効果的
  6. 便秘解消に効果的なフルーツヨーグルトの簡単レシピ
  7. 簡単にメニューに入れられるはちみつきな粉豆乳レシピ
  8. ランチにぴったりなアボカド納豆丼のレシピ
  9. おやつで便秘解消に役立てられるバナナケーキのレシピ
  10. 便秘解消に効果的なレシピをメニューに取り入れよう!

便秘を解消できる食材や簡単レシピを知りたい!

便秘を解消するためにはレシピの工夫が必要

便秘が続くと老廃物がどんどんたまってしまったり、代謝が落ちたりといったように健康的な生活を贈る上でさまざまな影響が出てきてしまいますよね。
便秘だな、と感じた場合は早めに解消していくことが大切になります。
便秘をしっかりと解消するために欠かせないのが食生活の改善。
普段食べているメニューに便秘解消効果のある食材を取り入れることが重要です。

食材・食べ物に気をつけて便秘解消につなげよう

「便秘を解消するために食べておきたい食材とはどんな物?」「便秘解消にぴったりなレシピを知りたい!」という場合におすすめの便秘解消レシピについてまとめました。
便秘になる原因や便秘に良いとされる食材についてもまとめたので、ぜひ参考にしてみてはいかがですか。
美味しいレシピを活用しながら便秘が解消できるように頑張ってみてくださいね。

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便秘になる原因とは?

水分と食物繊維不足で便秘になりやすい

ichiraion_nenaさんの投稿
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便秘になる大きな原因としてあげられるのが水分と食物繊維不足。
水分と食物繊維が不足すると腸の動きが弱まり、便秘になってしまいます。
水分と食物繊維が不足する要員としてあげられるのが食生活の乱れ。
スナック菓子ばかり食べて栄養バランスが整わず、水分もあまりとらない状態だと便秘になりやすいので気をつけましょう。

ストレスや過度なダイエットで便秘になることも

ストレスが溜まっていたり、過度なダイエットにより栄養不足になることも便秘の原因になります。
精神的なことでも便秘に陥ってしまう場合があるので、なるべく気をつけながら生活していきたいですね。

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便秘を解消するためには2種類の食物繊維を含む食材が大切

食物繊維を含む食べ物には2種類ある

便秘を解消するために必要な栄養である食物繊維ですが、不溶性と水溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維は排便を促し効果を期待できる食物繊維。
水溶性食物繊維は水を吸収することで老廃物を柔らかくし、排出しやすくする働きがあるとされています。

2種類をバランスよくレシピにいれることが大切

tsuna901さんの投稿
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便秘を解消するためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよくとることが大切です。
不溶性なら大豆や玄米、ゴボウ、水溶性ならアボカドやオクラ、芽キャベツといった食材がおすすめ。

乳酸菌とオリゴ糖の食材を併用したレシピで便秘を解消

腸内環境を整える乳酸菌

腸内環境をしっかり整えてくれる栄養として欠かせないのが乳酸菌。
乳酸菌が腸に住み着くことで腸の働きをスムーズにできます。
乳酸菌はヨーグルトの他にキムチや味噌、チーズといった発酵食品にも含まれているので摂取していきましょう。

乳酸菌の餌となるオリゴ糖入りの食材も欠かせない

乳酸菌を活性化させるためには、餌となるオリゴ糖も欠かせません。
乳酸菌と一緒にオリゴ糖を摂取することで、さらなる効果を期待することができます。

ヨーグルトを食べる場合はオリゴ糖を混ぜたり、バナナをはじめとしたオリゴ糖が豊富な食材を組み合わせるのがおすすめ。
こうすることで乳酸菌が活発に動き、しっかりと腸内環境を整えることができるようになります。
便秘を解消するためには食べ合わせを工夫することも大切。
そういしたことも意識しながら乳酸菌を摂取してくださいね。

ビタミンEを含んだ食べ物も便秘解消に効果的

血行促進につながるビタミンE

便秘を解消するためには、ビタミンEを含んだ食材を取り入れるのもおすすめ。
ビタミンEには血行を促進する働きがあるとされ、腸の働きを活性化させる効果を期待できます。
ビタミンEはアンチエイジング効果もあると言われているので、若々しい状態を保ちたい場合にもぴったり。
ぜひ健康的な生活のためにビタミンEを取り入れていきましょう。

アーモンドやアボカドなどの食べ物をメニューに取り入れよう

ビタミンEが豊富な食材としておすすめなのがアーモンドやアボカド、モロヘイヤといった食材です。
アーモンドには特にビタミンEが豊富に含まれているので、ぜひ取り入れておきたいですね。
そのまま食べるのはもちろんのこと、サラダにトッピングするなど使い方もいろいろあるので気軽に活用していきましょう。

便秘解消に効果的なフルーツヨーグルトの簡単レシピ

忙しい朝も簡単に作れるフルーツヨーグルト

それでは、便秘解消におすすめのレシピについてみていきましょう。
便秘を解消したい場合にまずおすすめしたいのがフルーツヨーグルト。
食物繊維やビタミンが豊富なフルーツと乳酸菌がたくさん含まれているヨーグルトを取り入れることによって便秘解消に役立てることができるようになります。

sanakoharadaさんの投稿
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フルーツはオリゴ糖が豊富なバナナの他、りんごやぶどうなど旬のフルーツを取り入れていきましょう。
適当な大きさにカットしたフルーツにヨーグルトを混ぜるだけで簡単に作れるので、忙しい朝でも気軽に取り入れることができます。

食事の最後に食べるのがおすすめ

map.one_thousandさんの投稿
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空腹時に乳酸菌を摂取すると、胃酸によって乳酸菌が壊されて腸まで行き渡らない場合があります。
なので、ヨーグルトを食べる場合は食事の最後がおすすめ。
ほかの料理を食べた最後のデザートとしてフルーツヨーグルトをいただいてみましょう。
こうすることで乳酸菌を胃まで届かせやすくなります。
オリゴ糖をかけた状態で食べるのも便秘解消に効果的。

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簡単にメニューに入れられるはちみつきな粉豆乳レシピ

オリゴ糖と食物繊維豊富な食べ物がたっぷり

mmmmmm______6さんの投稿
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簡単に便秘解消に効果的な食材を摂取したい場合におすすめなのがはちみつきな粉豆乳。
豆乳にはオリゴ糖が豊富に含まれ、腸に良い働きをしてくれるのが嬉しいポイントです。
きな粉には不溶性食物繊維が豊富に含まれ、便秘解消のサポートに。
はちみつはビタミンをはじめとした栄養が豊富に含まれているため、甘みを追加するのにぴったりの食材になります。

おすすめのレシピ

はちみつきな粉豆乳の作り方はとても簡単です。
人肌程度に温めた豆乳にはちみつを混ぜ、きな粉をトッピングしたら完成。
これだったら忙しい朝の時間帯でも簡単に作ることができそうですね。
豆乳は飲みごたえがあり、腹持ちも良いのでダイエット中に空腹を紛らわせるために飲むのもおすすめです。
豆乳とはちみつのまろやかな味わいときな粉のこうばしさが絶妙にマッチ。

loveheartjj2さんの投稿
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豆乳は冷たい状態よりも温かい状態で飲むのがおすすめ。
冷たいまま飲むと腸を冷やす原因となり、腸の働きを鈍らせてしまうことがあるので気をつけましょう。
温かい状態で飲むことで腸の動きを活性化させ、便秘解消の大きなサポートになってくれます。

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ランチにぴったりなアボカド納豆丼のレシピ

食物繊維と発酵食品で効果的に便秘を解消

食物繊維豊富なアボカドと発酵食品であるアボカドを組み合わせた便秘解消レシピ。
アボカドにはビタミンEも豊富に含まれているので便秘を解消したい場合に取り入れる食べ物としてぴったりです。
乳酸菌が豊富に含まれているキムチも一緒に入れることによって便秘解消効果の高い丼のできあがり。
簡単に作れるので気軽なランチにいかがですか。

sawasoursoarさんの投稿
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アボカドには美容効果の高い栄養が豊富に含まれているため、若々しい肌質を保ちたいときにもぴったりです。
食べる美容液と呼ばれているので、ぜひ取り入れておきたいですね。
便秘解消だけでなく、健康的な肌をキープするためにもアボカドを食べてみてはいかがですか。

メニューに取り入れやすいレシピ

cupshirukoさんの投稿
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アボカドは1cm角にカットしましょう。
キムチは食べやすい大きさにカットします。
納豆はしっかりと混ぜましょう。
丼にご飯を盛り付けたら納豆をのせ、キムチとアボカドをトッピング。
温泉卵を真ん中に乗せたら醤油を回しかけ、すりごまと刻み海苔をトッピングします。
これでアボカド納豆丼のできあがり。
材料をカットするだけで簡単に作れます。

おやつで便秘解消に役立てられるバナナケーキのレシピ

オリゴ糖と食物繊維が豊富なバナナは便秘解消に最適な食べ物

おやつでもしっかりと便秘解消効果のある食べ物を取り入れたい!というときにおすすめなのがバナナケーキ。
バナナには不溶性食物繊維とオリゴ糖が含まれ、便秘解消効果を期待できるフルーツとして知られています。
原料には小麦粉ではなく生おからを使うのがポイント。
食物繊維豊富なおからを使うことで、さらなる便秘解消効果を見込めます。

erie616さんの投稿
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バナナケーキに必要な材料は、バナナ2本、はちみつ20g、生おから150g、卵1個、ベーキングパウダー5gになります。
はちみつの代わりにメープルシロップを使ってもOK。
小麦粉を使わない低カロリースイーツなので、ダイエット中にもおすすめです。
甘さ控えめの味わいで朝食の食べるのにもぴったり。
ぜひ気軽に美味しいバナナケーキを作ってみてくださいね。

簡単なレシピ

バナナの1本はなめらかになるまで潰し、もう1本は食感が楽しめるように角切りにします。
ボウルに生おからとベーキングパウダーを入れて混ぜ合わせたら、はちみつもプラスして混ぜてください。
溶き卵とバナナを加えてさらに混ぜ合わせ、全体がなじんだらケーキ型に流し入れます。

coconutnyさんの投稿
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180℃に予熱したオーブンで30分ほど焼いたら完成。
焦げ付きそうな場合はアルミホイルを上にのせてくださいね。

便秘解消に効果的なレシピをメニューに取り入れよう!

minitsuku.programさんの投稿
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便秘を解消するためには、効果の高い食材の食べ合わせを工夫することが大切になります。
食べるレシピを工夫しながら、便秘解消に役立ててみてくださいね。

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