インナーマッスルの鍛え方まとめ!女性でも簡単にできる方法とは?

インナーマッスルを鍛えてダイエットを行う人が増えています。
でも中には、ハードなイメージがあるため踏み込めずにいる方々もいらっしゃいます。
そこで今回は、女性でも簡単にできるインナーマッスルの鍛え方をご紹介します。
正しい鍛え方でダイエットを成功させましょう!

目次

  1. インナーマッスルって何?
  2. インナーマッスルを鍛えるとどんな効果がある?
  3. インナーマッスルの鍛え方をご紹介!
  4. 「フロントブリッジ」で全身をバランス良く鍛える
  5. 寝ながらお腹の筋肉を鍛える「ドローイン」
  6. お腹の表面と深層筋を鍛える「クランチ」
  7. 下半身を強化するなら「スクワット」
  8. 総合トレーニングの「ニートゥー・エルボー」
  9. 背部を鍛える「ヒップリフト&ワンレッグエクステンション」
  10. バランスボールを使って全身を鍛える
  11. 簡単なストレッチで綺麗な身体に
  12. イスを使ったエクササイズ
  13. しこ踏みでバランスの良い身体作り
  14. インナーマッスルを鍛えて筋肉痛になったら
  15. インナーマッスルの鍛え方まとめ

インナーマッスルって何?

インナーマッスルという言葉を聞いたことがあっても、一体どのようなものなのか、詳しく知っている方は少ないかもしれません。
インナーマッスルというのは、腹筋や背筋のように特定の筋肉の名称ではなく、目には見えない身体の奥の深い部分にある筋肉の総称なのです。

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日本語だと「深層筋」と言います。
表面で見てもわかるような腹筋や背筋とは違い、自分の目で見てわかる部分ではないので、通常の筋トレではなかなか鍛えることができない筋肉でもあるのです。
インナーマッスルの逆ともなるアウターマッスルというものが、腹筋や背筋などの筋肉になり、表層筋とも呼ばれています。

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インナーマッスルには7つの種類の筋肉があり、それらを鍛えることによってよりダイエット効果をアップさせ、健康維持にも繋がっていくのです。
そういったことから、最近ではインナーマッスルの鍛え方をテレビやネットなどでも大きく紹介されることが増えてきたということになります。

インナーマッスルを鍛えるとどんな効果がある?

身体の基礎代謝がアップする

インナーマッスルを鍛えることによって得られる効果はたくさんあるのですが、その効果の一つに身体の基礎代謝がアップするという効果があります。
基礎代謝をアップさせるには筋トレをして筋肉量を増やすことが効果的とされていますが、通常の筋トレよりも、インナーマッスルを鍛えた方が基礎代謝がアップしやすいと言われているのです。

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腹筋や背筋などの筋トレを定期的に行っていてもなかなか痩せないと言う方は、インナーマッスルを鍛えてみたらダイエット効果の実感が沸いてくるかもしれません。

ぽっこりお腹の解消

お腹周りにあるインナーマッスルが衰えてくると、内蔵が下がってきてしまい、ぽっこりお腹の原因となってしまいます。
お腹に脂肪がついてぽっこりお腹になっているという方もいらっしゃいますが、身体全体は細いのにお腹だけぽっこりしているという方は、もしかしたらインナーマッスルが衰えて内臓が下がってきているかもしれません。

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お腹周りにあるインナーマッスルを鍛える事で内臓の位置を正常に保ち、ぽっこりお腹も解消できるという効果が期待できます。

便秘解消

お腹周りにあるインナーマッスルは腸と隣り合わせになっているので、インナーマッスルを鍛えることによって自然と腸が刺激されて便秘解消にも繋がります。
また、便秘が解消されると代謝もアップするので太りにくく痩せやすい身体へと繋がっていくのです。
ダイエットを行うのであれば、便秘解消も目的としたインナーマッスルを鍛えるダイエット法もぜひ取り入れていきましょう!

姿勢が良くなる

インナーマッスルを鍛えることによって、骨格を維持する働きが生まれるので身体の歪みを改善し、姿勢を良くするという嬉しい効果もあります。
猫背になっていたり、姿勢が悪いと見た目も美しくありませんし、身体にも悪影響を及ぼすことがあります。

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女性なら誰もが美しい姿勢でいたいと願っているはず。
素敵な女性でいるために、インナーマッスルを鍛えて良い姿勢を作りあげましょう!

腰痛の改善

atsuko.nakagawa33さんの投稿
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腰痛がひどいと普段の生活にも支障をきたすことがあります。
腰痛の原因の一つに、骨盤の歪みというのが挙げられるのですが、股関節周りのインナーマッスルを鍛える事によって骨盤の歪みを治し、腰痛改善へと繋がっていきます。
腰痛がひどい場合には、あまり無理をして筋トレをしない方が良いですが、日頃から少しずつでもインナーマッスルを鍛えて腰痛改善に励みましょう。

むくみの改善

足のむくみなどに悩んでいる女性は多いですよね。
足がむくんでしまう原因は、血液やリンパの流れが悪くなって老廃物がたまって起こると言われています。
その中でも、骨盤の歪みによって足がむくんでしまうということもあるようです。
そこで、インナーマッスルを鍛えることによってむくみの改善にも繋がると言われています。

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インナーマッスルを鍛えると、たくさんの嬉しい効果を得られるのでぜひ自分に合ったインナーマッスルの鍛え方を選んでみましょう!

Thumb体幹とはなに?基本のトレーニングや効果・メリットについてまとめ

インナーマッスルの鍛え方をご紹介!

ここからは、インナーマッスルの鍛え方を動画を交えてご紹介します。
筋トレやインナーマッスルを鍛えるとなると、ハードなイメージがあって続けられないかもしれないと不安に思っている方もいらっしゃるかもしれません。
でも、インナーマッスルの鍛え方の中には、女性でも簡単にできるトレーニング方法があります。

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そこで今回は、女性でも簡単に無理なくインナーマッスルの鍛え方を10パータンご紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

「フロントブリッジ」で全身をバランス良く鍛える

インナーマッスルの鍛え方①

まず最初にご紹介するインナーマッスルの鍛え方は、インナーマッスルを鍛える方法として定番でもあるフロントブリッジです。
フロントブリッジをすることによってお腹周り、肩、背中、お尻、太ももと言った身体全体の筋肉を鍛えることができるので、バランスの良い身体作りにぴったりなんです。

最初は体勢がかなりきつくなかなかできないという方もいらっしゃるかもしれませんが、回数をこなす筋トレ方法とは違い、ずっと同じ体勢をキープするといったインナーマッスルの鍛え方なので、女性でも簡単に始めることができます。
最初は10秒を目安に行って、慣れてきたら少しずつキープする時間を増やしてみましょう。

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何十分も行う筋トレや運動ではないので、隙間時間やテレビを観ながらなど思い立った時にできるので続けやすいインナーマッスルの鍛え方でもあります。
ぽっこりお腹に悩むダイエット中の方もぜひ挑戦してみてください。

Thumbフロントブリッジの効果は?体幹トレーニングに最適!やり方を解説!

寝ながらお腹の筋肉を鍛える「ドローイン」

インナーマッスルの鍛え方②

続いてのインナーマッスルの鍛え方は、女性でも簡単にできる寝ながらお腹の筋肉を鍛える「ドローイン」です。
楽な姿勢でダイエットが行えるのは女性にとっても、ダイエットが面倒と感じている方にも嬉しいですよね。
ドローインでインナーマッスルの鍛え方は、まずタオルを2枚用意します。
足を肩幅に開いて座り、両ひざを立てて仰向けに寝ます。

腰の下に1枚タオルを入れて、腰が反らないように正しい姿勢を作ります。
そして、もう一つのタオルをお腹の上に乗せ、手のひらを上に向けて腕全体を床につけます。
この姿勢がドローインのスタートの姿勢になります。
ゆっくりと息を吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージでお腹をへこませていきます。

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4秒かけてゆっくりとお腹をへこませたら、ゆっくりとお腹を元の位置に戻します。
この時にお腹以外に力が入り、足が閉じてしまわないように注意してください。
この動作を5回、2セット行うようにしましょう。
横になってお腹に意識して呼吸するだけの動きなので、女性でも簡単に取り組むことができますよ。
寝る前などの習慣になるようぜひ試してみてくださいね。

Thumbドローインの効果まとめ!正しい方法から経験者の口コミまで!

お腹の表面と深層筋を鍛える「クランチ」

インナーマッスルの鍛え方③

続いてご紹介するインナーマッスルの鍛え方は、お腹の表層筋と深層筋を同時に鍛えることができるクランチです。
通常の腹筋よりも難易度が低めなので女性でも簡単に行うことができますよ。
こちらもまたタオルを2枚用意してから始めていきます。
スタートの体勢は、上記でご紹介したドローインと同じで仰向けになって両ひざを立てた状態から始まります。

この時にタオルを1枚腰の下に敷いてください。
両足を持ち上げて、90度になるように姿勢を整えます。
その後にもう一つのタオルをお腹の上に乗せてください。
両腕を胸の前でクロスさせてクランチのスタートの姿勢になります。
まずは、ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませていきます。

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次に、おへそを覗き込むように頭をゆっくりとあげます。
4秒かけて頭をあげたらゆっくりと元の位置に頭を戻します。
この動作を10回、2セットを目標に続けてみてください。
お腹周りのインナーマッスルが鍛えられて、ぽっこりお腹が解消していきます。

Thumbクランチは腹筋の基本形!正しいやり方やサイドクランチの方法などをご紹介

下半身を強化するなら「スクワット」

インナーマッスルの鍛え方④

続いてのインナーマッスルの鍛え方は、誰もが知っている、またはやったことがあるスクワットです。
スクワットは下半身のダイエットや強化に特化した鍛え方でもありますが、お腹や背中の脂肪を落とす効果もあると言われています。
足を肩幅よりも大きく開くことによって、なかなか普段の生活では鍛えられない内もも(内転筋)を鍛えることができます。

筋トレの中でも気軽にできて女性でも簡単にできる鍛え方でもあるので、毎日の日課としてスクワットをダイエットメニューとして取り入れてみてください。
健康的な身体作りとしてもスクワットは効果が大きいので、運動不足だという方もぜひスクワットを日課にしましょう!

Thumbスクワットの効果と正しいやり方まとめ!腹筋よりダイエットできる?

総合トレーニングの「ニートゥー・エルボー」

インナーマッスルの鍛え方⑤

続いてのインナーマッスルの鍛え方は、お腹痩せに効果のあるニートゥー・エルボーです。
このインナーマッスルの鍛え方は立った状態で肘と反対側の膝を合わせることで腹筋を鍛えることができます。
一見簡単に見える鍛え方ではありますが、やってみると意外とキツイと感じるかもしれません。

女性でも簡単に行えるインナーマッスルの鍛え方でもありますが、回数をやるごとにきつくなってくるので、お腹に効いているのを実感できるはず。
テレビを観ながら、音楽を聴きながら、ダイエットのモチベーションを保ちながらぜひ挑戦してみてください。

背部を鍛える「ヒップリフト&ワンレッグエクステンション」

インナーマッスルの鍛え方⑥

続いてのインナーマッスルの鍛え方は、身体の前の部分ではなく、背部全体を鍛えるヒップリフト&ワンレッグエクステンションです。
このインナーマッスルの鍛え方によって鍛えられる筋肉は、主に背筋、お尻、太ももの裏側になります。
年齢と共にお尻が下がってきたという方は、ぜひこのインナーマッスルの鍛え方でヒップアップを目指してみてください。

慣れるまでは、きついと感じることもありますが、日々の日課にして慣れてしまえば寝る前などにも簡単にできるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

バランスボールを使って全身を鍛える

インナーマッスルの鍛え方⑦

続いてのインナーマッスルの鍛え方は、バランスボールを使って全身のインナーマッスルを鍛えていく方法です。
バランスボールはダイエットグッズとしても人気があるので、家に置いてあるという方もいるかもしれません。
バランスボールに乗ることによって、バランス感覚が良くなるだけでなく、普段使わないインナーマッスルを効率よく鍛えることができます。

ただ、かなり大きいので広い場所を確保しなければいけないという難点があります。
周りに人や物がないことを確認して、安全に行うようにしてください。
バランスボールを使ってインナーマッスルを鍛えていると、なんだか遊んでいるようで楽しくなってきますよ。
ダイエットのモチベーションアップにも良い鍛え方なので、ぜひ一度バランスボールを試してみてください。

簡単なストレッチで綺麗な身体に

インナーマッスルの鍛え方⑧

続いてのインナーマッスルの鍛え方は、寝ながら簡単に行えるストレッチ方法です。
仰向けの状態から身体全体を浮かせて足を上げるといる簡単な鍛え方なので、女性でも気軽にできるのでおすすめです。
動画を観ながら一緒にインナーマッスルを鍛えていきましょう。

Thumb効果的なストレッチメニューは?風呂上りや寝る前に簡単ストレッチ法

イスを使ったエクササイズ

インナーマッスルの鍛え方⑨

続いてのインナーマッスルの鍛え方は、イスを使ったインナーマッスルの鍛え方です。
特にお腹周りのインナーマッスルに効果的なので、ぽっこりお腹に悩む方はぜひ試してみてください。
動画を見ながら一緒に行うことで、誰かと一緒にやっている感覚になるのでダイエットのモチベーションがアップします。

Thumbお腹の脂肪の落とす効果的な方法は?自宅でできる簡単エクササイズ

しこ踏みでバランスの良い身体作り

インナーマッスルの鍛え方⑩

最後にご紹介するインナーマッスルの鍛え方は、お相撲さんでお馴染みのしこ踏みです。
しこ踏みは見たことがあってもやったことがあるという方は少ないかもしれません。
でも、このしこ踏みは身体のバランス感覚を整え、下半身を強化する効果があります。

こちらの動画で紹介されているしこ踏みは、お相撲さんが行っているものとはちょっと違い、アレンジされているので女性でも簡単にできるのでおすすめです。

インナーマッスルを鍛えて筋肉痛になったら

日常的にあまり筋トレや運動をしていない方がインナーマッスルを鍛えると、必ずと言っていいほどやってくるのが筋肉痛です。
筋肉痛になってしまうと、今まで行っていたインナーマッスルを鍛える筋トレ方法が痛くてできなくなってしまいます。
そんな時は無理に鍛える必要はありません。

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もし、スクワットなどをして足が筋肉痛になってしまったら、腹筋や背筋などを鍛えるインナーマッスルの鍛え方を行ってみてください。
そして、筋肉痛が和らいだらまた同じようにインナーマッスルを鍛えるようにしましょう。

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また、筋肉痛の痛みを早くなくすためには、ストレッチをして筋肉を伸ばしたり、マッサージをしたり、タンパク質を摂るようにすると良いでしょう。
筋肉痛が続いてしまうと、筋トレをする時だけでなく、日常の生活にも影響が出てしまうこともありますよね。
そんな辛い筋肉痛と上手につきあってインナーマッスルを効果的に鍛えていきましょう。

Thumb筋トレは筋肉痛の時にしても大丈夫?筋肉痛にならない理由は?

インナーマッスルの鍛え方まとめ

インナーマッスルを鍛えることによって様々な嬉しい効果が得られると言うことがわかりました。
また、インナーマッスルの鍛え方はハードなイメージがあったという方も、今回ご紹介した鍛え方によってイメージががらりと変わったかもしれません。

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インナーマッスルの鍛え方にはもちろんもっとハードなものもたくさんありますが、女性や初心者でも簡単にできるインナーマッスルの鍛え方からぜひ始めてみてください。
ダイエット目的で行う場合でも、健康維持の場合でも、生きてく上で運動は欠かせないものになっています。
毎日少しずつでも続けられるトレーニングを見つけて、ぜひ素敵な毎日を送ってくださいね。

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